Ada yang ingin menguruskan badan ada pula yang ingin menggemukkan badan. Pada prinsip menaikkan berat badan yang alami memang bukan asal menambah jumlah makanan atau kalori saja, karena jika semua makanan itu tidak dapat diserap tubuh secara maksimal maka hasilnya juga tidak akan sesuai harapan, apalagi bagi orang yang dasar tubuhnya memang kurus dengan tulang kecil dan pipih sejak kecil. Sekalipun dipaksa banyak makan dan akhirnya berat badan bertambah, toh bertambahnya berat badan tadi juga akan menambah banyak lemak tubuh, bukan massa otot yang berkualitas. Jadi latihan beban memang merupakan solusi terbaik bagi orang yang sulit gemuk.Prinsip dasar untuk dapat menaikkan berat badan tentu saja anda harus lebih sering makan, tetapi bukan banyak makan (menambah volume makanan melebihi porsi normal anda), apalagi makan junk food dan semua makanan yang terlalu asin, manis dan gurih alias makanan yang tidak menyehatkan. Jadi setidaknya 3-3,5 jam sekali harus ada makanan yang masuk ke tubuh dalam porsi sedang. Frekuensi makan yang lebih tinggi akan memastikan tubuh anda untuk mendapatkan asupan nutrisi beserta kalorinya secara maksimal. Dalam hal ini memang anda harus menambah jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap hari. Untuk itu, makanlah seperti biasa dulu selama seminggu, lalu catatlah berapa rata2 jumlah kalori yang anda makan tiap hari.
Pada minggu kedua tambahkan ekstra 500 kalori makanan per hari dan bagilah porsi makanan per hari tadi menjadi lebih kecil untuk 5-6 kali makan. Jadi anjurannya adalah anda rata2 harus makan tiap 3-3,5 jam sekali tapi dalam porsi yang lebih kecil. Perbandingan antara asupan karbohidrat, protein dan lemak untuk orang yang kurus idealnya adalah 50% : 30% : 20%.
Kombinasikan makanan anda dari sumber karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik tinggi misalnya nasi putih, kentang rebus, mie telor, bihun, roti putih, dsb dengan karbohidrat kompleks yang memiliki nilai glikemik rendah-sedang, contohnya nasi merah, roti gandum utuh, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis, taoge dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat tinggi seperti apel, belimbing, pear, pepaya, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Tujuannya agar anda bisa menaikkan berat badan tapi tidak banyak menimbun lemak tubuh, khususnya di perut dan pinggang.
Konsumsilah multi vitamin dan mineral yang mempunyai sistem pelepasan secara berkala (time release) dan dalam komposisi yang tepat bukan kelebihan. Vitamin dan mineral adalah bahan2 penting yang membantu proses semua reaksi kimia dalam tubuh seperti proses metabolisme makanan, penunjang sistem imun, pembentukan dan pemeliharaan semua sel dan jaringan dalam tubuh, juga untuk mereduksi hormon kortisol dan radikal bebas dalam tubuh yang dihasilkan sewaktu kita beraktivitas. Jadi sebaiknya tidak menganggap dan meremehkan bahwa vitamin atau mineral yang satu lebih penting dari yang lainnya sehingga tidak perlu dikonsumsi karena hanya diperlukan dalam dosis yang kecil.
Untuk olahraga terbaik yang bisa menaikkan berat badan secara proporsional dan ideal adalah kombinasi latihan beban dan renang. Saya sarankan minimal anda bisa 3 kali latihan beban dan 2 kali renang dalam seminggu. 2 hari lainnya adalah off day anda. Renang termasuk olahraga kardio, tetapi yang tidak banyak membuang kalori anda dibanding latihan kardio lainnya, jadi anda akan mempunyai cadangan glikogen yang cukup dalam tubuh untuk mempertahankan berat tubuh anda terhadap metabolisme tinggi dan stres latihan beban. Dua jenis olahraga ini akan merangsang nafsu makan anda sekaligus pertumbuhan otot anda, jadi menurut saya sangat efektif apabila rutin dilakukan.
Jika anda hanya menambah kalori harian saja tanpa mau menambah massa otot anda, maka sekalipun berat badan anda bisa naik, maka kenaikan berat itu sedikit demi sedikit juga akan menambah prosentase lemak di tubuh anda walaupun sulit untuk menjadi benar2 gemuk. Latihan beban adalah satu2-nya jalan untuk semua orang baik cowok maupun cewek yang sulit menaikkan berat badannya (hardgainer) berhubung tingkat metabolisme mereka yang tinggi (= makan sudah banyak/sering tapi tetap kurus). Dengan berlatih beban secara rutin, mencukupi kebutuhan nutrisi makro akan karbohidrat sebanyak 3-4 gram, protein sebanyak 2 gram, dan lemak baik 1 gram per kg berat badan, maka massa otot akan bisa ditingkatkan. Dengan meningkatnya massa otot, berat badanpun akan meningkat sedikit demi sedikit dan menghasilkan bentuk tubuh yang atletis dan proporsional.
Jangan pesimis dulu jika berat badan anda masih sulit naik. Kenaikan yang ideal dan sehat hanya dianjurkan 1/2 – 1 kg per minggu. Jika pada akhir minggu kedua berat badan anda tetap tidak naik, maka tambahkan kalori sebanyak 250 lagi per hari pada minggu ketiga, dst. Konsistensi, disiplin dan kerja keras adalah kunci keberhasilan usaha anda.(yahoo.com)
0 komentar:
Posting Komentar